三大爆發力訓練：鍛煉快速肌能力，提升運動表現
類別 : 體適能 | 子類別 : 體適能 刊登於 2023-09-15 20:26:23
三大爆發力訓練：鍛煉快速肌能力，提升運動表現
科學研究顯示，隨著年齡增長，成年人的爆發力會比肌力更快減退。因此，為了補償這種流失的快速肌肉能力，所有年齡層都需要進行爆發力訓練。尤其是對於運動員來說，提升爆發力是增強運動表現的關鍵。我們在這裡將著重介紹三種主要的爆發力訓練方法。
1. 輕量級道具訓練
我們通常會使用到5公斤以下的輕量級道具作為訓練工具，如藥球。藥球的輕重適中，讓運動者可以做出高速擲出的動作，以增強旋轉爆發力，並且還可以進行過頭擲球、胸前傳球和向地砸球等變化性訓練。
2. 重量級道具訓練
重量級的訓練則是利用壺鈴或奧林匹克舉重加重負荷，從而鍛煉出更強大的爆發力。其中，壺鈴擺盪（Swing）就是常見的重量級爆發力訓練項目。
3. 徒手訓練
在爆發力訓練中，我們同樣重視徒手訓練。這種訓練主要針對下半身的增強，其形式為下半身增強式訓練（Lower-Body Plyometric Training）。 Michael Boyle 提到，體重這個恆力會由於地心引力的作用而得到放大，要挑戰地心引力是一項充滿挑戰性的任務。而在徒手爆發力訓練中，我們確實透過如此挑戰，提升身體的瞬間爆發力。
下半身增強式訓練的主要內容包括四種特定動作，它們分別是：兩腳跳躍、單腳跳、換腳跳、蹦跳；並且還可以在進一步的訓練中添加原地跳、立定跳、反覆跳、跳躍前進、箱跳、深跳等動作。訓練的強度會受到運動員的體重、高度、動作速度及落地接觸點的影響，所以訓練計劃必須考慮到各種動作的特性以達到全面平衡的目標，進而有效地降低受傷風險，並最大程度提升運動表現。
一項值得注意的訓練原則是在增強式訓練中，我們希望運動者能夠安靜落地。如果你無法執行“安靜落地”，那麼可能是因為你的離心肌力不足，此時應該降低障礙物的高度，否則只會提高勞損的可能性，甚至增加受傷的風險。
針對此，雙腳箱跳躍的強度則相對較低，因為該動作減少了身體下落時的離心壓力，主要涉及到一次向心收縮的力量輸出。所以，我們需要在訓練計劃中兼顧各種動作類型的特性，進行合理的強度安排和動作組合，來讓訓練達到最優效果，並切實提升你的運動表現。
爆發力訓練是一門全面且複雜的學問。通過上述三種不同類型的訓練，我們可以全面提升肌肉的爆發力，延緩身體老化引起的能力流失，並且提升運動表現。面對老化的挑戰，我們不僅僅需要理論與知識的指導，還需要正確的鍛煉與堅持。透過精確且專業的訓練規劃，我們可以做到有效鍛煉自己的爆發力，並且活出健康與活力。
主辦單位：Sweat Club
