跑者的困擾：腿部疲勞與有效對策
類別 : 物理治療 / 運動矯正 | 子類別 : 物理治療 刊登於 2023-09-04 15:25:08
身為熱衷跑步的人，你可能有過這樣的經驗：才跑出幾步，雙腿便如同灌了鉛一般沉重。尤其在濕熱的夏天裡，這種情況更易使人感到疲倦。然而，這種現象的產生可能是多種因素所造成的。以下，我們將從跑步方式、訓練強度與方式、飲食營養、疲勞恢復與體重管理等角度探討引起腿部疲勞的種種原因，並提出相應的解決之道。
首先是跑步的步幅。經驗豐富的跑者往往透過設定較小的步幅來維持180BPM的步頻。這種策略可以有效地增加肌肉纖維的長度以及肌肉的耐力。
其次，力量訓練的強度和頻率也是引起腿部感到疲勞的重要因素。合理的力量訓練不僅可以增長肌肉，提高跑步效率，還能降低受傷的風險。根據專業建議，我們應針對下肢進行每週1-2次的力量訓練，避免力量訓練不足或過度訓練帶來的問題。
飲食營養也是一個重要的考量因素。一些為了減重而選擇低碳水化合物飲食的跑者，可能會在高強度訓練時出現能量不足的狀況，此時雙腿會感到特別疲累。
此外，缺鐵可能會使代謝效率降低，進而引起腿部疲勞。身體需要血液透過鐵質來運輸氧氣至肌肉，維持正常的運動狀態。若跑者身體內的鐵質含量不足，則肌肉獲得的氧氣量將不足以支持長時間或高強度的運動。
在跑步後進行適當的拉伸也是關鍵，這將有助於緩解肌肉緊繃和避免肌肉酸痛，並為下次的跑步做好妥善的準備。此外，您的體重也會影響到跑步時身體的壓力，特別在雙腿上。
最後但並非最不重要的，無論速度或長度，適當的乳酸閾訓練可以提高您的心肺耐力和肌肉系統力量，並確保您在高強度運動時能夠有效地避免乳酸堆積。
我們了解到，跑步時乳酸的產生及堆積是導致疲勞感的根本原因。而乳酸閾又是身體從有氧運動進入無氧運動的轉換點。透過乳酸閾訓練，我們不僅可以擴展有氧運動的能力區間，而且可以提升身體對乳酸的耐受度和排除速度，從而讓身體有能力在較高的運動強度下維持更長時間。
要有效進行乳酸閾訓練，我們需要遵循以下四個基本原則：
1. 每週進行2-3次乳酸閾訓練，且每次的訓練距離不宜超過本週的總訓練量的10%。
2. 訓練時應根據最大心率來設定運動強度，將心率維持在最大心率的89%-92%之間。如果感覺太過疲勞，可以適當降低運動強度。
3. 每次訓練的時間需控制在約20分鐘左右。
4. 訓練時間與休息時間應盡可能維持在5:1的比例。例如，如果本次乳酸閾訓練的時間為20分鐘，那麼你可以運動10分鐘，休息2分鐘，然後再運動10分鐘。
我們的目標是要通過適度的訓練來降低乳酸的生成，增強身體對乳酸的耐受力，並提高乳酸的排除速度。達到這個目標後，我們將能得以在更快的速率下更輕鬆地跑步。記住，跑步並非盲目的努力，必須經過適當的訓練與恢復，只有這樣，我們才能達到理想的跑步效果，並徹底打敗腿部疲勞這個頑敵。
主辦單位：Sweat Club
