了解並應對遲發性肌肉酸痛（DOMS）
類別 : 肌力與體能訓練 | 子類別 : 肌力與體能訓練 刊登於 2023-08-21 19:25:51
遲發性肌肉酸痛，簡稱DOMS，是一種在劇烈運動後常見的身體反應。與其名稱所暗示的，這種酸痛不會在運動結束後立即出現，而是在12小時後左右開始逐漸感受到，48至72小時內達到峰值，且大約需要5至7天才能完全消除。
成因與觸發因素
DOMS的真正成因為「良性的肌肉纖維撕裂」。當肌肉纖維輕微撕裂，會引發細胞輕微發炎，並因此在周邊壓縮並釋放出化學物質，刺激神經，導致我們感覺到痛楚。
在運動中，較易引發DOMS的活動有「離心收縮」（如控制速度地放下重物和傾斜跑步），未習慣的新動作，突然改變運動模式，或者長時間未運動後重新開始練習等。值得注意的，這與常見錯誤觀念中的「乳酸的產生和堆積」無關。
對體能的影響及處理方法
短期來看，DOMS可能導致肌肉酸痛，僵硬和繃緊，並可能造成活動範圍的減少，力量爆發的降低，肌肉吸收能力的減弱，甚至改變神經和肌肉間的模式和活動順序。然而，只要給予充分的休息，肌肉將會恢復其原有的狀態，並且經此一役亦會變得更強壯。
針對DOMS，比較簡單且方便的緩解方法包括按摩伸展和輕量運動。專業的處理方法則有止痛藥物、冷凍療法、針灸、超聲波治療、高壓氧療法，壓力衣和營養補充品等。這些方法主要是以消炎和加快血液代謝，給予受影響的肌肉提供足夠的營養。不過，每個人體質不同，這些治療方法的效果會有變化。
預防策略
為避免DOMS，我們建議運動後的1至2天減低訓練量，並專注於運動沒有受到DOMS影響的部位。首次進行新的運動動作或運動模式，或者從長時間未運動的狀態中重新開始運動，我們建議在前先預留1至2星期，讓您的身體逐步適應並增加訓練量。此外，特別要提醒大家，在重要的訓練與比賽之前，避免突然更改習慣的運動模式。
總結
DOMS是一種常見的運動反應，它並不是體能下降的指標，反之，適度的酸痛是身體改變、適應新運動刺激的重要信號，而對於適當的預防和處理，能將其影響降到最低。了解DOMS的成因與顯現方式，能幫助我們針對性地做出適應和改變，最終，我們能提升體能，又不受酸痛所苦。
運動中的健康和體能是一門科學，我們驗證再三的知識讓我們能更有效地進行運動，同時避免未必要的傷害。記住，你的身體是最重要的工具，謹慎並明智地使用它是達到更高運動表現的必要之道。
主辦單位：Sweat Club